舞蹈的柔韧 一个被遗忘的秘密武器

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舞蹈的柔韧 一个被遗忘的秘密武器


“刚开始练健美的时候,我没想到伸展练习如此重要,一个偶然的机会我发现了伸展练习的重要作用。以前深蹲时,我的右膝关节经常感到疼痛,严重影响了腿部训练。弗莱克斯*惠勒建议我进行柔韧性练习,如压腿等。经过一段时间的练习,效果非常好。我现在甚至能不用戴护膝用非常大的重量做深蹲。我想,既然对腿部有效,对其它部位也一定有效。”现在,帕特里克每周练5—6天,每天都做30分钟伸展练习。

柔韧性第一

力量训练专家,加拿大安大略省约克大学的博蒙博干把柔韧性列为三大力量训练准则的第一条。

“在发展肌肉力量之前,先发展关节的柔韧性,”博蒙巴在《专业力量训练》中写道:“多数力量练习(特别是那些使用自由重量,利用主要关节的整个运动范围的练习)中,杠铃的重量把关节压到非常敏感的角度,以至没有良好的柔韧性就极易引起扭伤和痛疼。不幸的是,多数健美运动员要么是训练前后不进行伸展练习,要么就是做得不正确,这只会对训练有害。

1998年,美国运动医学的一个权威研究组织把柔韧性作为一项重要内容推荐给运动员。最新研究表明:伸展练习可以加强肌肉的行为能力。

对帕特里克来说,柔软韧性是在赛场上取胜的秘密武器:”只要看一眼台上的选手,你就能说出谁做了伸展,谁没有,”他说,“你可以通过他们移动的方式,他们做造型的方式立即看出来。行动笨拙会使他们推动在裁判心目中的优越地位。”

与金牌失之交臂

柔韧性对其它项目的运动员同样重要,参加过两次奥运会的标枪运动员邓肯就是一例。他以285—306英尺的成绩入选奥运会,是公认的金牌候选人。不幸的是他在预赛中由于伸展运动没有做好而拉伤了一块肌肉,后来仅投出256英尺,名列第11。

伸展练习可以在训练前、中或后进行,以哪种顺序进行通常取决于个人的习惯、时间限制等等。此外,伸展练习的方式也有很多种,选择哪些练习也是个个人化的问题。

不论选择哪种方式,都应在伸展练习前进行适当的热身,以提高身体的温度,增加血流量。

减少受伤的机会

专家们推荐伸展练习的主要原因可能是它能减少受伤的可能性。与没有进行过伸展的肌肉相比,伸展过的肌肉显然能进行更敏捷的活动,例如那些力量训练中所有的动作。以深蹲为例,如果你的膝关节和踝关节有很好的柔韧性,那么,即使以最深的方式深蹲,也没有问题,因为柔韧性允许你这样做。

通常,没有伸展过的肌肉更僵硬,很容易导致肌肉拉伤。延迟出现的肌肉痛疼(这类痛疼常在力量训练后的第二天出现)也能通过伸展练习加以缓和。

力量训练加柔韧训练

最近的一些研究表明,良好的柔韧性能强化你在力量训练中的表现。1992年澳大利亚的一些研究人员做了一项试验,9个有训练经验的力量举运动员第周啬两次柔韧训练,另7个力量举运动员不做柔韧练习。8周后,伸展练习组肩部柔韧性平均提高了13.1%,卧推重量平均提高了15磅,对照组没有什么变化。研究人员认为,卧推重量提高的原因是伸展练习提高了运动员更有效使用肌肉中可伸展部分的潜力。

另一项研究也发现了类似的效果,两组运动员进行10周的力量训练,其中一组增加柔韧性练习,另一组只进行力量训练。结果只进行力量训练的一组股二头肌力量提高了16.4磅,既进行力量训练又进行柔韧训练的那组提高了19.5磅。这证明了力量训练加柔韧训练优于只进行力量训练。

最大程度的恢复

博蒙巴博士认为,伸展肌肉,特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。训练期间和训练后,肌肉比其自然长度要短,训练结束后约两个小时肌肉才能恢复到自然长度,但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。这意味着恢复和再生过程能更快开始。

柔韧训练指南

进行伸展练习前至少热身5-10分钟,预热肌肉和结缔组织,使伸展练习更容易更安全。在进行高强度运动前,必须进行伸展练习。

同其他训练一样,动作规范很重要。在每一个伸展练习中应注意调节肢体运动,以达到最佳效果。

做伸展练习时,动作要缓慢柔和,不要急速运动,以免把过大的压力加在结缔组织上,使肌肉和韧带没有足够的时间去适应。

保持拉伸状态15——30秒钟

重复每个伸展练习3-4次。每一组目标肌肉应感觉紧张,但仍然舒适,尽量在随后的几组中实现更大程度的松弛,以便更好地伸展。

决不要达到疼痛点,如感觉疼痛就应退让一点。伸展练习不应令人疼痛。

做伸展练习是不要屏住呼吸,拉伸时呼气,返回时吸气,始终保持缓慢和深长的呼吸。

训练前和组间进行伸展练习有助于扩大动作范围和避免受伤,训练后伸展练习能促进恢复、减少疼痛。

如果以前从未进行过伸展练习,你可能无法做到完全伸展。训练一段时间后,柔韧性就会得到改善。尽量在每个训练日都进行伸展练习。

初学者在伸展练习后第二天可能有疼痛感,不必担心,过1-2天疼痛就会消失。

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