健身基础知识经验分析

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所属分类:舞蹈

健身基础知识经验分析:
1.什么时间健身最好? 根据人体生理状况,可以选择早上9-10点,下午4-5点,晚上7-8点3个时间段来健身,对于早9晚5的上班族来说,晚上是一个比较适合的健身选择。
2.增肌的原理是什么? 简单的说,肌肉的生长是一个刺激,补充,生长这样一个过程。都知道,肌肉的生长需要力量训练即大重量,高强度的训练去刺激肌肉,以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程,之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复,这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程,这样便达到了肌肉生长的目的。
所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说,主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激,从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程,然后通过营养的补充,帮助身体完成超量恢复这样一个过程。
3.什么是大肌肉群、小肌肉群?每块肌肉群的恢复时间得多久? 一般来说,肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,大肌肉群的恢复时间至少72个小时,如胸肌,背部肌肉,腿部肌肉等。小肌群的恢复时间至少48个小时,如二头肌,三头肌,斜方肌等。
所以在制定健身计划的时候,一定要遵循这个原则,留给肌肉足够的修复时间,无论是一周3练或4练,连续两天锻炼相同的肌肉群都是不正确的,这样会导致该肌群过度疲劳,错过了最佳恢复生长时间。
为了让身体得到充分恢复,有时需要停练几天,特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复,以便组织下次战斗。而你所得到的,不仅是精神上的放松,还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳,糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。
4.每次健身多长时间? 40-60分钟。
5.肌肉什么时候增长最快? 肌肉增长最快是在休息的时间,所以提倡早睡,和隔天训练就是这原因。
6.如何练腹肌? 瘦子只要通过一些腹肌锻炼就能很快练出来,比如腹肌八分钟,腹肌撕裂者,卷腹; 胖子则需要有氧运动和无氧运动相结合,无氧运动如腹肌八分钟、腹肌撕裂者、卷腹。有氧建议慢跑或快走,通过有氧运动降低体脂,只有低体脂才能出腹肌。
7.怎么样才算达到锻炼效果? 每次锻炼必须力竭,使得目标肌肉出现酸,涨,麻,充血,紧绷的反应就算是一次有效锻炼。第二天的反应就是肌肉酸痛~ 如果隔天肌肉没反应,那说明你当天的锻炼效果不好。
8.营养方面如何补充? 补充碳水化合物和蛋白质。富含碳水化合物的食物有:米饭,粥,面条,全麦面包,包子,馒头,粗粮等等。富含蛋白质是食物有:鸡蛋蛋白,鸡胸肉,牛肉,鱼类,牛奶等。。。瘦子必须加餐,早上10点,下午3点,晚上9-10点,3个加餐时间,必须随便吃点,主要以碳水化合物和高蛋白的食物为主!
9.健身计划都怎么制定? 首先要了解全身肌肉的分布,每块肌肉群的恢复时间。初级健身者一般是一周3练肌肉,每天2个部位,一周一次全身。中级健身者采用练2休1的计划多一些,或者练3休1。高级健身者采用一天一个肌肉群的高强度训练,一周一循环。健美的大部分采用分化训练。什么是分化训练?就是早上一个肌肉群,下午一个肌肉群,3天全身循环一遍。
10.瘦人如何增肌? 对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分! 其中大肌群有:胸、肩、背、腿;小肌群有:手臂、小腿、腰腹。 每天锻炼2个肌肉群,1大配1小,每个肌肉群安排3-4个动作,每个动作做3-4组,做8~12RM的强度!增肌得遵循大重量,低组数的原则!(这只是举例,因人而异,也要根据个人喜好去分配)

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